引きこもりライター.com

ライター活動に美ボディ作り、料理などが趣味な、引きこもりEVERYDAY。

MENU

【ダイエット】1ヶ月でどれだけ痩せる?幸せ太りから脱却します!!

f:id:hikikomori-writer:20190329143834j:image

自炊・節約モードに突入しております。辰巳( @tatsumi_mami )です。

1年ちょっとぶりに彼氏が出来たら太り始めた……

1年ちょっとぶりに出来た、彼氏(以後、主さんと呼びます)。

主さんの要望もあって、週6は主さん宅で過ごしているのですが、同じ生活をするようになって明らかに ふ と り ま し た 。。。

晩御飯が早くて21時半だから

主さんは毎日、帰宅時間が20時を過ぎます。帰宅したら、まずお風呂。それから一緒にごはんを食べるという形です。

すると、ごはんが早くても21時半を過ぎます。主さんにあわせて、普通に炭水化物をとっていて、気づいたら全体的にボリュームアップに。

晩酌お菓子にも付き合っちゃってたから

主さんは毎日晩酌をします。晩ごはんの時にはビール、その後はハイボールを2・3杯。その時におつまみと称してお菓子を食べはるのですが、一緒に食べていたら確実に太りました。

たまに私も一緒にハイボールを飲んでいたら、いつもよりもむくみやすくも……(涙。

外食が増えたから

1年間、ほぼひとり飯だった私。一人でごはんを食べにいくのは全然苦痛じゃなかったのですが、やはりカップルだからこそ、車があるからこそ行ける場所がある……!

ということで、自然と外食が増えました。なるべくランチにして“調整シテル感”を出していたのですが、調整できてませんでした!笑

トレーニングしなくなったから

これまでは朝起きたら、まずトレーニングをしていました。ですが、主さんは、朝6時起床で7時半前には出勤する形。そのため、朝はバタバタしていて、そのままの流れで家事や仕事をしていたらお昼になっちゃって……を繰り返して1ヶ月が経ちました(爆。

今日から痩せるために取る、4つのアクション

正直、おっぱいは大きくなりました。Aカップから、Cカップになりました。

早寝早起きで、健康的な生活を送っていることもあり、メンタルも安定しています。

で す が、このままではプールにいけない! 去年の服が着れない!んです!!!ということで、今日から1ヶ月ダイエットします。

4食にする

  • 6時半:朝ごはん(パン、フルーツ、ヨーグルトが定番)
  • 12時すぎ:昼ごはん(ご飯系、麺系で簡単なもの)
  • 22時前後:晩ごはん(野菜多めの鍋が多し、たまに外食でガッツリ)

これが現在の食事リズム。ただ、これでは太ってしまいます(現に太った)。

そこで「とりあえずヘルシーなものを食べよう!」と思って調べたら『Women's Health』でこの記事を発見。

「このパターンで間違っているのは1日3食が絶対、と思っていること。お昼頃に昼食、15時頃におやつタイムをはさんだとしても、22時まで何も食べないのは、あまりに時間が空きすぎです。ちょこちょこおやつを食べても、脂質や糖分を摂っているだけなので、身体に必要な栄養は摂れていません。」(管理栄養士 三城円さん)- 引用:夜遅いときの食事、どう選ぶ? そのピンチをチャンスに!|Women's Health(ウィメンズヘルス)

えー!!!!!!!!

間食しないようにしていたので、結果10時間食の間隔をあけてたんですけど、あんまり体には良くないんですね。。。

ど、どうしたら……。

「そこでまずは『分食』を覚えましょう。これは、1日の食事を数回に分けて摂ること。食事と食事の時間が6時間以上空いてしまうなら、その間に量を減らした食事をはさみます。例えば遅い夕食になるときは、18〜19時に、おにぎりやサンドイッチなど手軽に食べられるものをチョイス。おにぎりならシャケ、サンドイッチならツナや卵の具材を選ぶとタンパク質も摂れます。

そして帰宅したら、不足している食物繊維やビタミンを補うために野菜ときのこ入りの温かいスープやみそ汁を飲みます。1日の食事の中でタンパク質が不足しているなら、肉や魚、豆腐などを入れても。スープなら22時以降でも胃にあまり負担にならず、空腹のまま眠りにつくことも避けられます。」(管理栄養士 三城円さん)- 引用:夜遅いときの食事、どう選ぶ? そのピンチをチャンスに!|Women's Health(ウィメンズヘルス)

 な、なるほど! 今日から、下記の4食でやってみます。

  • 6時半:朝ごはん

パン、フルーツ、ヨーグルトが定番

  • 12時すぎ:昼ごはん

ご飯系、麺系で簡単なもの

  • 17時前後:軽めの軽食

ナッツ類orゆで卵orクラッカー&チーズ

炭水化物が食べたいときは、このタイミングで。

  • 22時前後:晩ごはん

炭水化物は最小限に

肉、魚、豆腐などで、温かいものを食べる

22時以降は、ヘルシーごはんにする

これまで自分で食べていたようなサラダとかスープ、お味噌汁に移行できたら一番いいのですが、主さんにはちょっとストイックすぎるので。。。改めて調べてみました!

具たくさんの雑炊

「職種や職場によっては夕方の間食を摂ることすら難しい場合があります。
そんな場合の深夜食はどうしたらよいのでしょうか?

正解は、「具だくさんの雑炊、うどん、そば」。

昼食から何も食べられない場合、帰宅したら一刻も早く夕食を摂る必要があります。
そのためには、作るのが簡単な1ボウル式の料理がおススメ。
さらに、食事から寝るまであまり時間がないため、消化が良い主食を選ぶことも大切です。」(中村眞弓さん 株式会社ドクタートラスト 産業保健部 保健師)ー引用:22時以降にしか夕食を取れない人のダイエットとは?|第14787号 | 産業保健新聞|毎日健康で元気に働くための情報誌

雑炊は簡単で良さそう! でも、主さんの家にはそもそも炊飯器がありません(私の家もだけど)。うどんはあるので、今度うどんで挑戦してみよーっと。

赤身のお肉

「なかでも遅い夕食におすすめなのは、意外にも「赤身肉」。赤身肉の中に豊富に含まれるL-カルニチンというアミノ酸には、脂肪の分解を助けて燃やしやすくする、という嬉しい働きがあるのだとか。

「遅い夕食には、赤身肉の焼いたものと野菜の付け合わせなどがいいですね。肉はもたれるという人はお魚や卵料理、豆腐などの豆類でもかまいません。お肉も、牛肉はもたれるけれど鶏肉なら大丈夫、という場合もあります」」(栄養・運動指導のエキスパートで加圧トレーニング&ピラティス『rinato』代表を務める森拓郎さん)ー引用:プロ直伝!夕食が夜10時以降でも痩せる体になれる魔法の食べ方-Suzie(スージー)

シンプルにお肉や魚を焼いたものと、野菜炒めや温野菜、スープなら簡単にできそう!
バリエーションも色々考えられて、旬なものも取り入れやすいのに、お腹パンパンになるかな。明日のメニューから参考にしてみよう。

海や貝類が入った食事

「海のものは、新陳代謝に必要な亜鉛や、糖質の代謝に必要なマグネシウムがたっぷり! 」

「どうしても揚げ物が食べたいときは、カキフライかエビフライをチョイス! カキには代謝を上げる亜鉛が豊富に含まれ、えびには代謝を促す働きに必要なたんぱく質がたっぷり含まれています。かけていいのは、消化を助けるレモンと少量のソース。」

「低脂肪高たんぱくで太る要素が少ないえびはダイエッターさんのガッツリ食におすすめ。また、脂肪の吸収を抑制する効果のある食物繊維たっぷりのキャベツがふんだんに使われたロールキャベツもダイエットに最適です。」(管理栄養士 鶴田麻里子先生)ー引用:管理栄養士に教わる、21時以降に食べても太らない8つのルール | CanCam.jp(キャンキャン)

海鮮は、なかなかハードルが高く感じてしまって避けがち。パッと思いつくのはお寿司ですが、体が冷えてちゃうことを考えると22時以降の食事には向かないかな……。

魚は難しそうですが、エビなら調理しやすそうだし、冷凍海鮮ミックスという素晴らしいものもあるので、これからお味噌汁や野菜炒めにインしてみます!

トレーニングを再開する

ダイエットをする上で必須条件といいますか……! 小さい時からゆるく運動を続けてきていて、運動している時のボディラインの方が健康的で、自分でも好きなのです。

ただ、どんなトレーニングをするのか、わざわざ考えるのはとっても面倒。というか、今は体力も筋力もすごく落ちているので、中途半端な自己流トレーニングでも効果が出ないかなと

そ こ で!

AYAトレを再開する

中途半端にやっていて続けてはいなかった『AYAトレ』を再開します。

BBB(トリプルビー)HMB&クレアチン

  • 家で出来る
  • 主さんと一緒にできる
  • お金かからない(節約万歳モードなので)
  • やり方をAYAさんが詳しく解説してくれるので、自己流になりにくい

この4つがAYAトレを選んだ理由です。数種類のDVDがあるので、徐々にレベルアップできるし、トレーニングの種類も多いから飽きずに続けられるかなぁーと!

トレーニングは「18時」前後に

AYAトレをするタイミングですが、朝はバタバタするので難しいのが現状です。調べてみたら

「(朝起きたての)空腹時は、体の中のエネルギーが足りない状態です。
エネルギーが足りない状態で筋トレをすると、筋肉を分解してエネルギーを補ってしまう可能性があります。
また空腹時は血糖値が低くなっています。
この状態で急激にエネルギーを消費すると、低血糖になり貧血や心臓麻痺を起こす危険性もあります。」ー引用:筋トレはどの時間帯にやるのが効果的? | ダイエットならボディコンサルティング

ということは、朝起きたてのタイミングで筋トレしてた私って……w

「筋トレの効果が最も高くなる時間帯は、夕方(16〜18時)です。
食べた朝ごはんや昼ごはんの栄養が、血液中に運ばれて体の中が充実している。
体温や血圧や神経が安定していて、代謝が高まっていて筋肉が力を発揮しやすい。
など1日のうちで最も体が筋トレに適していて、怪我をしにくく筋肉がつきやすい状態です。」ー引用:筋トレはどの時間帯にやるのが効果的? | ダイエットならボディコンサルティング

なるほど! とういうことで、仕事が一段落するタイミングである「18時前後」に筋トレをするようにします。アラームもちゃんとセットしました!

f:id:hikikomori-writer:20190329143918j:image

主さんと一緒に1ヶ月頑張ります

主さんも忙しくて、週一ジムに行けておらず、ぷくってきてます。「このままでは、スーツがオシャレに着こなせない。似合わなくなる」と焦ってはるので一緒に頑張っていきたいと思います。

途中経過や結果は、随時twitterやブログにUPしていくので、ダイエットしている方はともにがんばりましょう〜!

 

www.hikikomori-writer.com

>>お問い合わせ<<